Beregn din kropsfedtprocent

Hvad er en sund fedtprocent?

En sund fedtprocent varierer meget mellem mænd og kvinder. Kvinder har naturligt en højere fedtprocent, blandt andet på grund af hormonelle funktioner og graviditet. Som tommelfingerregel gælder for voksne: Hos mænd ligger en sund fedtprocent groft sagt mellem 14 og 24 %, og hos kvinder mellem 21 og 31 %.[1] De nøjagtige grænser afhænger også af din alder og baggrund.[2] Sportsudøvere ligger ofte under disse grænser, mens værdier, der ligger langt over, kan tyde på overvægt.

Det er vigtigt at vide, at et for lavt fedtindhold også er usundt. Din krop har brug for en minimumsmængde af essentielt fedt for at fungere ordentligt; mere om det senere.

‍

Sundt fedtprocent for kvinder

For en voksen kvinde anses en sund fedtprocent normalt for at ligge mellem ca. 21 % og 31 %. Kvindelige eliteidrætsudøvere ligger ofte på omkring 14 til 20 %.[1] En for lav fedtprocent kan føre til uregelmæssig eller udeblivende menstruation samt hormonelle forstyrrelser, undertiden allerede over niveauet for essentiel fedtmasse (ca. 10 til 13 %).[8]

‍

Sundt fedtprocent for mænd

For en voksen mand ligger en sund fedtprocent typisk mellem 14 % og 24 %. Mandlige atleter ligger ofte i intervallet 6 til 13 %. Det essentielle fedtniveau for mænd ligger omkring 2 til 5 %; under dette niveau er det usundt.[1]

Hvordan fungerer denne beregner?

Beregneren anvender den omkredsmetode, der er udviklet af Hodgdon og Beckett for den amerikanske flåde.[3] Denne metode estimerer din fedtprocent ud fra kropsomkreds og din højde og udnytter det faktum, at fedt ophober sig på forudsigelige steder: hos mænd især omkring maven, hos kvinder også omkring hofterne.

For mænd anvendes nakkeomkreds, taljeomkreds og højde. For kvinder kommer hofteomkredsen oveni. Disse værdier indgår i en formel, der er valideret i forhold til mere præcise målemetoder. Metoden er populær, fordi man kan udføre den derhjemme med blot et målebånd. I en undersøgelse blandt veltrænede amerikanske marinesoldater lå resultatet i gennemsnit 1 til 3 procentpoint fra resultatet af en DEXA-scanning, for mænd for lavt og for kvinder for højt; forskellen kan være større for den enkelte person.[4] Det er stadig et skøn, ikke en medicinsk måling.

Tip til nøjagtige målinger: Mål om morgenen på bar hud, og stram målebåndet godt til uden at klemme huden. Gentag hver måling to gange, og tag gennemsnittet.

Essentielt fedt kontra lagringsfedt

Ikke alt kropsfedt er ens. Groft sagt skelner vi mellem to typer. Essentielt fedt er det fedt, som din krop absolut har brug for for at overleve og fungere normalt. Det findes blandt andet i dine organer, nervesystemet, knoglemarven og cellemembranerne. Hos mænd udgør dette ca. 2 til 5 % af kropsvægten, hos kvinder 10 til 13 %, hvilket er højere på grund af hormonelle og reproduktive funktioner.[1] Under dette niveau kommer din sundhed i fare.

Lagringsfedt er det fedt, som kroppen opbevarer som energireserve under huden og omkring organerne. En sund mængde opbevaringsfedt er normalt og nyttigt, men især et overskud af visceralt fedt omkring maven er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.[5]

Fedtprocent eller BMI: hvad er forskellen?

BMI (Body Mass Index) beregnes ganske enkelt ved at dividere din vægt med din højde i anden. Det tager ikke højde for forholdet mellem muskel- og fedtmasse.[5] Derfor kan en muskuløs sportsudøver ifølge BMI falde ind under kategorien »overvægt«, selvom hans fedtprocent faktisk er lav. Omvendt kan en person med et normalt BMI alligevel have en usundt høj fedtprocent; det kaldes undertiden »skinny fat«.

Din fedtprocent giver et direkte indblik i din kropssammensætning og giver dermed et mere nuanceret billede af din sundhed. Begge værdier er nyttige, men når det gælder vurderingen af fedtmasse, giver fedtprocenten som regel mere information end BMI alene.

Hvordan sænker man sin fedtprocent?

Du sænker din fedtprocent ved at reducere fedtmasse og samtidig bevare så meget muskelmasse som muligt. De vigtigste grundpiller er et let kalorieunderskud med tilstrækkelig proteinindtag, styrketræning for at bevare muskelmasse, mere daglig motion og tilstrækkelig søvn. Hvad angår protein, anvender EFSA et referenceindtag på 0,83 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag for raske voksne;[6] når det gælder vægttab, anbefaler vores læger ca. 1 gram pr. kilo pr. dag. Krashdieter koster derimod ofte muskelmasse og fører til en jojo-effekt. Gradvise, holdbare ændringer virker bedst på lang sigt.

Hvis det ikke er muligt at tabe sig alene ved hjælp af livsstilsændringer, kan en læge ved fedme (BMI på 30 eller derover), eller ved overvægt (BMI på 27 eller derover) med en vægtrelateret lidelse, såsom forhøjet blodtryk eller prædiabetes, overveje en medicinsk behandling, såsom et GLP-1-lægemiddel (f.eks. semaglutid). I STEP 1-undersøgelsen tabte deltagere, der fik 2,4 mg semaglutid om ugen (doseringen i Wegovy) sammen med livsstilsvejledning i gennemsnit ca. 15 % af deres kropsvægt over 68 uger.[7] Almindelige bivirkninger omfatter blandt andet kvalme, opkast, diarré og forstoppelse; i nogle tilfælde opstår der betændelse i bugspytkirtlen, og under graviditet må lægemidlet ikke anvendes. Det er altid en læge, der afgør, om dette er passende og sikkert for dig. Hos Goodweigh vurderer en læge dette online under en gratis indledende konsultation.

Deltag i den gratis indledende samtale hos Goodweigh